Trizeps trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

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Die Anatomie des Trizeps

Der Trizeps Brachii ist der einzige Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Er ist verantwortlich für die Streckung des Ellbogens und des Schultergelenks. Damit ist er ein Gegenspieler des Bizeps Brachii.

Er besteht, wie sein Name schon vermuten lässt, aus drei (tri) Köpfen: dem langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Den langen und lateralen Kopf kann man auf der Grafik erkennen, der mediale liegt darunter. Alle drei Köpfe verbinden sich über dem Ellbogen zu einer dicken Sehne.

Alle drei Köpfe des Trizeps bewirken die Streckung im Ellbogengelenk, der lange Kopf hilft darüberhinaus bei der Streckung und Adduktion der Schulter.

Bild links: Teilansicht: „Muscles That Move the Humerus“ von Phil Schatz. Lizenz: CC BY 4.0

 

1. Dips

Der Dip ist eine der besten funktionalen Trizepsübungen, die ich kenne. Du trainierst dabei auch noch etliche andere Muskelgruppen. Je nach Ausführung werden neben dem Trizeps noch Brust, Schultern und der obere Rücken beansprucht.

richtig-dips-collage

Dips: Korrekte Ausführung

Ausführung:

  1. Begieb dich zwischen zwei gleichhohe Objekte deiner Wahl (Ringe, Stangen, Stühle etc.)
  2. Ausgangsposition: Blick geradeaus, Oberkörper aufrecht, Schultern drücken nach unten, Arme gestreckt, Bauch und Po leicht angespannt, Beine entweder gestreckt oder angewinkelt
  3. Einatmen: Arme beugen, bis 90°, Ellbogen dabei eng am Körper nach hinten führen
  4. Ausatmen: hochdrücken, Ellbogen während der ganzen Ausführung am Körper entlangführen, nicht nach außen ausweichen
  5. wiederholen

Häufige Fehler:

  • Einsinken in den Schultern (linkes Bild)
  • Ausweichen nach außen mit den Ellbogen (rechtes Bild). Die Ausführung mit den Ellbogen nach außen ist nicht grundsätzlich falsch, die Belastung geht dabei aber weniger auf den Trizeps und mehr auf die Brustmuskulatur.
Falsche Ausführung: Zu wenig Druck der Schultern nach unten und die Ellbogen gehen nach außen

Falsche Ausführung: Zu wenig Druck der Schultern nach unten und die Ellbogen gehen nach außen

Zu einfach?

Als Abwechslung zur normalen Ausführung der Dips kannst du Teilwiederholungen einbauen. Dabei gehst du nicht so weit nach unten, sondern führst nur den oberen Teil der Bewegung aus. Wenn du dich hochdrückst, streck das Ellbogengelenk ganz durch und konzentriere dich dabei auf deinen Trizeps.

Besonders gut eignen sich Teilwiederholungen für das Ende eines Satzes, wenn du keine Wiederholung bei ganzem Bewegunsradius mehr schaffst.

Eine Möglichkeit, um die Übung noch schwerer zu machen: verlagere dein Gewicht auf eine Seite. Den Arm dieser Seite strengst du dann bei der Ausführung maximal an, während der andere Arm bloß so viel mithilft, wie nötig.

Dips gehen fast überall! :)

Dips gehen fast überall! 🙂

Du kannst Dips entweder auf Ringen trainieren, auf einem Barren, zwischen zwei Stühlen, zwischen zwei parallelen Stangen oder welchen, die im rechten Winkel zueinander stehen oder auf der Bettkante. Es gibt unzählige Möglichkeiten.

 

2. Triceps Extensions

Mit dieser Übung kannst du den Trizeps sehr gezielt ansprechen. Zusätzlich trainierst du noch deine Körperspannung und Rumpfstabilität. Du kannst sie einfach auf dem Boden ausführen oder auf einem Hilfsmittel deiner Wahl (Stuhl, Tisch, Waschmaschine, irritierter Mitbewohner etc.).

Triceps-Extensions auf Bank

Triceps-Extensions auf Bank

Ausführung:

  1. Stell dich mit etwas Abstand vor das Objekt deiner Wahl und stütze dich mit gestreckten Armen darauf.
  2. Geh mit den Füßen so weit zurück, bis deine Hände ungefähr auf Gesichtshöhe sind. Behalte dabei deine Körperspannung – Rücken gerade, Beine und Arme gestreckt.
  3. Beuge deine Ellbogen, sodass sich dein Kopf dem Objekt langsam nähert. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen ausweichen.
  4. Wenn deine Ellbogen zu 90° oder etwas mehr gebeugt sind – drück dich langsam wieder hoch, zurück in die Ausgangsposition
  5. wiederholen

Triceps Extensions haben Ähnlichkeiten mit der Liegestützbewegung, unterscheiden sich aber in zwei Punkten wesentlich. Die Arme werden weiter angehoben, d. h. die Hände sind auf Gesichtshöhe anstatt auf Schulterhöhe. Außerdem findet kaum Bewegung im Schultergelenk statt – die isolierte Beugung des Ellbogens steht im Vordergrund.

Besonders deutlich wird das bei der Triceps-Extensions-Variante auf dem Boden:

Triceps Extensions Bodyweight

Im Gegensatz zum Liegestütz ist hier eine kleine Beugung in der Hüfte erlaubt, um mehr Gewicht nach vorne auf Schultergürtel und Arme zu verlagern.

Zu einfach?

Umso niederiger das Objekt, desto schwieriger die Übung!

Umso niederiger das Objekt, desto schwieriger die Übung!

Die Variante am Boden fällt den meisten etwas leichter, weil der Bewegungsradius nicht ganz so groß ist. Bei der Ausführung auf einem Hilfsmittel ist die Übung umso schwieriger, desto niedriger das Objekt deiner Wahl ist.

Viel Spaß beim Trainieren – mehr Übungen folgen bald! 🙂

Michael

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