Rundrücken wegtrainieren - die besten Übungen

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Wie eine Fehlhaltung entsteht und wie du sie korrigieren kannst, habe ich im letzten Artikel (Fehlhaltungen erkennen und korrigieren) beschrieben.

Eine der häufigsten Fehlhaltungen ist die Buckelung (Hyperkyphose) in der Brustwirbelsäule (BWS), auch Rundrücken genannt.

 

Ursachen für einen Rundrücken

Die Hauptursache dafür sind zu wenig Bewegung und exzessives Sitzen. Der sitzende Lebensstil ist in unserer Gesellschaft eine zur Gewohnheit gewordene Epidemie. Auch ich habe durch das Sitzen in der Schule und einseitiges Training einige Herausforderungen zu bewältigen.

Beim unachtsamen Sitzen fallen die Schultern oft nach vorne und der Oberkörper sinkt zusammen. So verkürzen sich die Brustmuskeln im Laufe der Zeit, während ihre Gegenspieler der mittleren Rückenmuskulatur schwächer werden.

Durch das Einfallen des Oberkörpers richtet sich der Blick automatisch nach unten, sodass man aktiv den Kopf anheben muss, um weiterhin geradeaus zu schauen. Dadurch verkürzt sich die hintere Nackenmuskulatur, während die tiefe Nackenmuskulatur an der Vorderseite abschwächt. So gehen die Probleme in der BWS oft mit noch mehr Problemen in der Halswirbelsäule (HWS) einher – ein Teufelskreis.

Der Oberkörper neigt sich nach vorne, die Schultern fallen nach innen. Um trotzdem geradeaus zu schauen, muss man den Kopf anheben.

 

Mit folgenden Übungen kannst du den Rundrücken wegtrainieren.

 

Dehnübungen gegen Rundrücken

 

1. Dehnung der Brustmuskulatur im Knien

  • Begieb dich neben einem knie- bis hüfthohem Objekt (Bett, Stuhl, Gymnastikball etc.) in den Vierfußstand
  • Beuge deinen Unterarm zwischen 45° und 90° zum Oberarm (variieren empfohlen)
  • Lege den Unterarm auf das Objekt, sodass du ein leichtes Ziehen in der Brust spürst
  • Drücke beim Einatmen mit dem Unterarm gegen das Objekt nach unten, während du alle anderen Muskeln bewusst entspannt hältst
  • Lass beim Ausatmen los und sinke etwas tiefer nach unten in die Dehnung
  • Wiederhole für min. 5 tiefe Atemzüge

 

2. Dehnung der Brustmuskulatur im Stehen

  • Stell dich in einen Türrahmen oder neben eine Wand
  • Hebe deinen Arm und beuge den Unterarm zwischen 45° und 90° zum Oberarm (variieren empfohlen)
  • Lege den gehobenen Unterarm an die Wand und lehne dich etwas nach vorne, bis du ein Ziehen in der Brust spürst
  • Drücke beim Einatmen mit dem Unterarm gegen die Wand nach vorne, während du alle anderen Muskeln bewusst entspannt hältst
  • Lass beim Ausatmen los und sinke etwas tiefer nach vorne in die Dehnung
  • Wiederhole für min. 5 tiefe Atemzüge

 

3. Öffnung der Schultern

  • Stelle dich in der Grätsche vor ein knie- bis hüfthohes Objekt
  • Lege deine Hände nah beieinander auf das Objekt, Arme gestreckt
  • Beuge deinen Oberkörper mit möglichst neutraler Wirbelsäule nach vorne, bis du Druck in den Schultern spürst
  • Drücke beim Einatmen mit der Hand gegen das Objekt nach unten, während du alle anderen Muskeln bewusst entspannt hältst
  • Lass beim Ausatmen los und sinke mit dem Oberkörper etwas tiefer nach unten in die Dehnung

 

4. Nackendehnungen

genaue Beschreibung in diesem Artikel! (Übungen für einen entspannten Nacken, bessere Haltung und weniger Kopfschmerzen)

 

 

Kräftigungsübungen gegen Rundrücken

 

1. Wanddrücken

  • Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand, ca. 1 – 2 Fußlängen entfernt
  • Lehne dich nur mit oberem Rücken und Kopf gegen die Wand
  • Bring das Gesäß nach vorne, von der Wand weg
  • Winkle deine Unterarme ca. 90° an
  • Drück dich beim Einatmen mit den Ellbogen so weit wie möglich von der Wand weg
  • Zieh dabei deine Schulterblätter zusammen
  • Komm beim Ausatmen langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, ohne den oberen Rücken ganz abzulegen
  • 10 – 12 mal wiederholen, ca. 2 Min. Pause, 2 bis 3 Mal.

 

2. Australian Pull-Ups, Schulterblattvariation

  • Leg dich unter eine hüfthohe Stange oder unter einen Tisch (ja, unter einen Tisch. Nüchtern. Mitten am Tag.)
  • Die Stange oder Tischkante sollte ein wenig unter Brusthöhe sein (variieren empfohlen)
  • Greife schulterbreit mit beiden Händen Stange/Tischkante, Arme gestreckt, Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie
  • Bring deine Brust beim Einatmen so weit wie möglich nach oben, ohne die Arme zu beugen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
  • Senke beim Ausatmen deinen Oberkörper langsam wieder hinunter in die Ausgangsposition. Ein bisschen Spannung bleibt – nicht durchhängen!
  • 10 – 12 mal wiederholen ca. 2 Min. Pause, 2 bis 3 Mal.

 

3. Isometrische Scapula Pullbacks

 

  • Stell dich aufrecht hin
  • Spann deine Gesäßmuskulatur an
  • Ziehe beim Einatmen die Schulterblätter so nah wie möglich zueinander. Drehe dabei die Arme nach außen.
  • Zieh das Kinn an, damit der Kopf nicht nach vorne wandert.
  • Entspanne beim Ausatmen und lass die Arme wieder hängen.
  • 10-12 Mal wiederholen, sooft du willst, auch zwischendurch.

 


 

Zusätzlich zum Training solltest du dich untertags vor Allem beim Sitzen immer wieder einmal bewusst aufrichten. Eine kleine Notiz am PC-Bildschirm kann zum Beispiel als Erinnerung dienen!

Ich lade dich mit den Übungen dazu ein, entschieden an deiner Haltung zu arbeiten, denn sie ist der Hintergrund, auf dem all deine Bewegungen Gestalt annehmen.
Sei dir bewusst, dass es dein ganzes Leben gedauert hat, damit deine Haltung so geworden ist, wie sie jetzt ist. Folgerichtig brauchen auch Verbesserungen Zeit. Ich selbst habe hier auch noch viel Arbeit vor mir. Bleib dran, sei geduldig und lerne deinen Körper weiter kennen.

Alles was du tust, hat Konsequenzen. Alles was du nicht tust, auch.

Michael

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Übungen umzusetzen oder einfach schneller ans Ziel kommen möchtest – sprich mit mir! Gemeinsam stellen wir ein Programm zusammen, das genau deinen Anforderungen entspricht!