Diesen Split hast du garantiert noch nicht ausprobiert – solltest du aber, wenn du Muskelmasse aufbauen willst!

Das bekommst du in diesem Artikel:

  • Eine außergewöhnliche und sinnvolle Art, dein Training zu splitten
  • Warum dieser Split funktioniert
  • 4 Trainingspläne – zwei Schwierigkeitsstufen für Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht, zwei Schwierigkeitsstufen für Training mit Kurzhantel oder Theraband

Die Idee stammt aus Dr. Dardens Buch „Massive Muskeln in 42 Tagen“. Seriöser Titel, ich weiß. Aber von Zeit zu Zeit gönne ich mir einen Stapel gebrauchter Bücher für ein paar Cent und schaue, was sich daraus ziehen lässt. Und allein die Idee für diesen außergewöhnlich sinnvollen Split war das Geld wert – überzeuge dich selbst!

Wie der Split funktioniert – auf einen Blick

  • Tag 1; linke Seite Oberkörper, rechtes Bein
  • Tag 2: rechte Seite Oberkörper, linkes Bein
  • 3-6 Trainings pro Woche (je nach Trainingsfortschritt)
  • 8-12 Übungen pro Training
  • 1 Satz pro Übung, bis zum absoluten Muskelversagen
  • 4-8 Wiederholungen pro Übung
  • 10 Sekunden Konzentrik („Hebephase“) bei jeder Wiederholung
  • 5 Sekunden Exzentrik („Absenkphase“) bei jeder Wiederholung
  • wenn keine Wiederholung mehr möglich ist: 15 Sekunden isometrisch Spannung halten
  • möglichst kurze Pausen zwischen den Übungen

Genie und Wahnsinn liegen nah beieinander. Falls es dir komisch vorkommt, nur eine Seite deines Oberkörpers und ein Bein zu trainieren: Du bist nicht allein. Erfahre, warum das aber absolut Sinn macht und sich sogar richtig gut anfühlt!

Warum der Split funktioniert (und vielleicht besser ist, als Ganzkörpertraining und alle anderen Splits)

Die ersten 5 Punkte erklären, was es mit dem wechselseitigen Training auf sich hat, die Punkte 6 bis 8 gehen auf das Schema von Sätzen, Wiederholungen und Tempo ein.

1. Geringere Erschöpfung als beim Ganzkörpertraining

Alle Muskeln deines Körpers in einer Session zu trainieren führt zu einer starken hormonellen Signalkette und kann dir großartige Ergebnisse bringen. Ich bin immer noch ein absoluter Befürworter von Ganzkörpertraining. Dennoch: jedes Mal alle Muskeln zu trainieren ist eine solche Belastung für Körper bzw. Nervensystem, dass du kaum öfter als 3 Mal pro Woche Ganzkörper trainieren kannst. Trainingshäufigkeit ist ein Schlüssel zu maximalem Muskelwachstum – je häufiger desto besser. Und genau da kommt das wechselseitige Training ins Spiel: Du trainierst ein Bein und eine Seite des Oberkörpers – dadurch nimmst du die hormonellen Vorteile des Ganzkörpertrainings mit und kannst jeden Körperteil härter und  öfter trainieren, ohne ins Übertraining zu kommen!
Vielleicht denkst du jetzt: „Aber bei 6 Trainingstagen trainiere ich durch den Split jede Muskelgruppe ja auch nur 3 Mal pro Woche?!“. Du hast Recht, aber da ist noch der…

2. Crossover-Effekt

Wenn du eine Seite deines Körpers trainierst, wird die andere Seite auch stärker – das Nervensystem macht’s möglich.1https://lermagazine.com/article/crossover-consequences-of-unilateral-treatments
2 Hendy AM, Spittle M, Kidgell DJ. Cross education and immobilization: mechanisms and implications for injury rehabilitation. J Sci Med Sport 2012;15(2):94-101.3 Hortobagyi T, Lambert NJ, Hill JP. Greater cross education following training with muscle lengthening than shortening. Med Sci Sports Exerc 1997;29(1):107-112. Mehr Kraft bedeutet, du kannst schwerere Übungen machen. Schwerere Übungen bedeuten mehr Spannung auf den Muskelfasern – und das bedeutet mehr Muskelwachstum! Yay!
Außerdem profitieren die am ersten Tag trainierten Muskelgruppen in ihrer Regeneration von der gesteigerten Muskelproteinsynthese, die durch das Training am zweiten Tag ausgelöst wird.

3. Gezielteres Training einzelner Muskelgruppen als bei Oberkörper-Beine-Split

Einen Muskel bis zum Maximum zu erschöpfen, ist ein geiles Gefühl. Mal ganz abgesehen davon macht es Sinn, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Ganzkörpertraining besteht meist aus komplexen Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen – und das hat seine Vorteile für Kraft und Funktionalität! Für maximalen Muskelaufbau kann es jedoch von Vorteil sein, Muskelpartien isolierter zu trainieren, die sonst zu kurz kommen. Beispiel: Brust. In meinem normalen Calisthenicstraining brauche ich die Brustmuskulatur bei Variationen von Dips und Liegestütz – aber egal, wie ich es anstelle, der Trizeps ist immer vorher platt und erlaubt mir keine weiteren Wiederholungen, um die Brust maximal zu erschöpfen. Beim wechselseitigen Training kann ich auf diese einzelnen Muskelgruppen eingehen, ohne dass das Gesamtvolumen zu hoch wird (und mein Training 2 Stunden dauert).
Weiteres Beispiel: Latissimus dorsi. Wenn ich Klimmzüge trainiere, macht mein Bizeps den Großteil der Arbeit, egal wie gut ich den Latissimus „aktiviere“. Beim wechselseitigen Training habe ich eher die Kapazität, den Bizeps vorher zu erschöpfen, um dann den Latissimus zum Zug kommen zu lassen.

4. Die funktionelle Kette wird “richtig” trainiert

In Alltag und Sport gibt es mehr unilaterale (einseitige) Bewegungen, als bilaterale. Und wenn sie bilateral, also beidseitig sind, bewegen sich die beiden Seiten ungleich zueinander: gehen, laufen, werfen, schlagen, kicken, ziehen… in all diesen Bewegungen funktioniert dein Körper diagonal, die Kraft wird vom Bein einer Seite zur anderen Seite des Oberkörpers übertragen, und genau diese beiden diagonalen Seiten trainierst du gemeinsam.

5. Core-Training immer inklusive

Alles was du auf einer Seite machst, fordert deine Bauch- und Rückenmuskeln auf der jeweils anderen Seite, um dich gerade und aufrecht zu halten, anstatt dich zu einer Seite zu neigen.

6. Effektives Wiederholungsschema

4-8 Wiederholungen sind für viele Körpertypen perfekt geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Gerade wenn du mit Körpergewicht trainierst, wirst du bei vielen Übungen mehr Wiederholungen schaffen – aber mit dem nächsten Punkt erledigt sich das von selbst…

7. Super langsames Tempo

10 Sekunden (!) Konzentrik, 5 Sekunden Exzentrik! (Das heißt z. B. wenn du einen Liegestütz machst: du drückst dich 10 Sekunden lang hoch und senkst dich 5 Sekunden lang ab). Vielleicht neben dem wechselseitigen Training der wichtigste Punkt der Methode! Langsame Wiederholungen bringen dir:

  • Längere Zeit unter Spannung.
  • Mehr Kraftaufwand weil weniger Schwung.
  • Weniger Verletzungen durch mehr Kontrolle, mehr Konzentration, weniger Schwung und weniger Wiederholungen.
  • Weniger Muskelkater weil weniger Mikroverletzungen.

Und all das resultiert in – Trommelwirbel – mehr Muskelwachstum.

8. Maximaler Fokus, maximale Intesität

Du machst von jeder Übung nur einen einzigen Satz. Das hilft enorm, bei diesem Satz wirklich alles zu geben und dich vollkommen auf die Übung zu konzentrieren. Dadurch kommst du immer in einen guten Trainingsflow, auch wenn du alleine zuhause trainierst. Wenn du nicht bis zu deinem absoluten Muskelversagen gehst, ist die ganze Methode sinnlos. Das Gesamtvolumen ist zu niedrig, um bei moderater Intensität signifikantes Wachstum zu stimulieren.

„Wenn du dich nach dem letzten Satz Langhantel-Curls noch nie übergeben hast, hast du noch nie intensiv trainiert.“

Arthur Jones, Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte

Vielleicht habe ich nach Arthur Jones’ Definition noch nie intensiv trainiert, aber das kann daran liegen, dass ich keine Langhantel besitze. Spaß beiseite, die meisten Leute trainieren meiner Erfahrung nach eher zu lasch als zu hart und nur die wenigsten erfahren jemals, was ihr Körper zu leisten imstande ist, auf Kosten ihrer Trainingsergebnisse. Aber hey – leben und leben lassen. Diese Methode fragt dich acht, neun oder zehn Mal pro Training: „Wie viel Schmerz kannst du nehmen, und trotzdem weitermachen?“ Sie ist weder etwas für komplette Trainingsanfänger, noch für Gelegenheitssportler. Aber für Leute, die richtig Bock haben und ihr Muskelwachstum ernst nehmen, kann sie Großes bewirken.

Trainingspläne

Es folgen die vier versprochenen Trainingspläne. Du kannst einen Plan je nach Trainingsfortschritt und Equipment wählen und dann mit diesem Plan das wechselseitige Training machen.

  1. Calisthenics mittelschwer (nur Ringe oder Barren und Reck nötig)
  2. Calisthenics Fortgeschritten (nur Ringe oder Barren und Reck nötig)
  3. Equipment mittelschwer (zusätzlich Theraband oder Kurzhantel nötig)
  4. Equipment Fortgeschritten (zusätzlich Theraband oder Kurzhantel nötig)

Du kannst die Schwierigkeitsstufen auch vermischen – wenn dir eine Einsteiger-Übung zu einfach ist, ersetze sie einfach durch die fortgeschrittene Übung an dieser Stelle (und umgekehrt). Mach bei jeder Übung 4-8 Wiederholungen, 10 Sekunden konzentrisch, 5 Sekunden exzentrisch pro Wiederholung, geh bis zum maximalen Muskelversagen und halte noch 15 Sekunden maximale Spannung, wenn keine Wiederholung mehr möglich ist. ( Hinweis: in den Videos zeige ich die Übungen in „normalem“, moderatem Tempo, nicht in dem 10/5-Tempo der Methode). Am nächsten Tag machst du dann die selben Übungen für die andere Seite.

Am Ende jedes Plans stehen ein bis zwei Übungen, die du beidseitig ausführst. Das dient nochmal der Steigerung der Muskelproteinsynthese. Du kannst diese Übungen auch weglassen und komplett wechselseitig trainieren – ich persönlich mag die beidseitigen Übungen als Abschluss gerne.

1: Trainingsplan Calisthenics mittelschwer

  1. Rudern im Hängen, bizepsdominant

2. Archer Pull Ups mit Füßen auf dem Boden

3. Wand wegdrücken einarmig

4. Pistol Squat mit Unterstützung

5. Shrimp Squat mit Unterstützung

6. Glute Bridge einbeinig

7. Trizepsstrecken auf Erhöhung

8. Einarmige Push ups auf Erhöhung

9. Klimmzüge normal (Wenn du noch keine Klimmzüge kannst, mach sie wie im Video mit Unterstützung der Beine!)

10. Push Ups brustdominant (wenn du noch keine Liegestütz kannst, mach sie mit den Händen auf einer Erhöhung)



2: Trainingsplan Calisthenics fortgeschritten

1.Rudern im Hängen, Bizeps

2. Archer Pull Ups

3. Boden wegdrücken einarmig

4. Pistol Squat (mit der ohne Untertützung)

5. Beincurl einbeinig

6. Glute Bridge einbeinig

7. Sissy Squat einbeinig

8. Archer Dips

9. Einarmige Push ups

10. Trizepsstrecken

11. Klimmzüge normal (Wenn du noch keine Klimmzüge kannst, mach sie wie im Video mit Unterstützung der Beine!)

12. Push Ups Brustdominant



3: Trainingsplan mit Theraband oder Kurzhantel mittelschwer

1.Bizepscurl

2. Rudern im Hängen Untergriff

3. Rudern im Stehen

4. Pistol Squat mit Unterstützung

5. Shrimp Squat mit Unterstützung

6. Glute Bridge einbeinig

7. Einarmige Push ups auf Erhöhung

8. Trizepsstrecken mit Theraband

9. Einarmige Adduktion Theraband

10. Klimmzüge normal (Wenn du noch keine Klimmzüge kannst, mach sie wie im Video mit Unterstützung der Beine!)

11. Push Ups Brustdominant (wenn du noch keine Liegestütz kannst, mach sie mit den Händen auf einer Erhöhung)



4: Trainingsplan mit Theraband oder Kurzhantel fortgeschritten

1.Bizepscurl

2. Archer Pull Ups

3. Rudern im Stehen

4. Pistol Squat

5. Beincurl einbeinig

6.Glute Bridge einbeinig

7. Sissy Squat einbeinig

8. Einarmige Push ups

9. Trizepsstrecken

10. Einarmige Adduktion Theraband

11. Klimmzüge normal

12. Push Ups Brustdominant


Anmerkung: Vorermüdung

Vielleicht hast du bemerkt, dass jeder der vier Pläne eine ansonsten bewährte Regel verletzt, die lautet: Komplexe Übungen vor isolierten Übungen. So machst du beim 4. Plan zum Beispiel Bizepscurls vor den Archer Pull Ups. Das ist kein Versehen, sondern Absicht. Wie oben schon beschrieben geht es darum, den sonst dominanten Muskel einer komplexen Übung (in diesem Fall den Bizeps) vorher durch eine isolierte Übung zu ermüden, um den anderen Muskeln, die sonst weniger zum Zug kommen mehr Arbeit zu verschaffen.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg mit dem Training. Probiere es für mindestens 4 Wochen aus und gib alles – die Ergebnisse werden dich nicht enttäuschen.

Wenn du Fragen hast oder deine Meinung dazu mit mir teilen willst, schreib mir gerne.

Michael