Werde stark – ohne einen Finger zu rühren

Der Titel liest sich nicht übermäßig seriös, ich weiß. Und vielleicht hat er bei dir eine Mischung aus Neugier und Skepsis ausgelöst.

Aber sei versichert: in den folgenden Zeilen werde ich das Versprechen halten, das ich dir im Titel gegeben habe.

Das Zusammenspiel von Körper und Geist hat mich immer schon fasziniert. In diesem Artikel wirst du

  • eine Studie zum Thema Mentaltraining kennenlernen
  • lernen, wie du mit mentalen Übungen körperlich stärker werden kannst

 

Der Versuch: stärker werden durch Mentaltraining

In verschiedenen Studien wurde die Auswirkung von imaginären Bewegungen auf den Körper untersucht. Sie alle kamen zu einem ähnlichen Ergebnis, doch dazu gleich mehr.

Ein Versuch dieser Art hat zum Beispiel so ausgesehen1:

30 gesunde Menschen zwischen 18 und 35 Jahren wurden in vier Gruppen geteilt:

  • Gruppe 1: 8 Personen, die ausschließlich in ihrer Vorstellung die Abduktion (Abspreizung) der Finger trainierten
  • Gruppe 2: 8 Personen, die ausschließlich in ihrer Vorstellung die Beugung des Ellbogens trainierten (Bizeps-Curls)
  • Gruppe 3: 6 Personen, die körperlich die Abduktion der Finger trainerten
  • Gruppe 4: 8 Personen, die als Kontrollgruppe weder mental noch körperlich trainierten

Die Gruppen eins und zwei trainierten fünf Mal wöchentlich 15 Minuten ausschließlich mental, Gruppe drei trainierte genau so oft und genau so lang körperlich. Nach 12 Wochen wurden die Ergebnisse ausgewertet.

Bei Gruppe 4, der Kontrollgruppe, die weder körperlich noch mental trainierte, waren wie erwartet keine Veränderungen eingetreten.

Bei Gruppe drei, die körperlich trainierte, zeigte sich nach den 12 Wochen wie erwartet eine Verbesserung der Kraft. Die Fingerabduktion war um ganze 53 % stärker als vorher – harte Arbeit macht sich eben bezahlt.

Das wirklich Bahnbrechende an diesem Versuch sind aber die Gruppen eins und zwei, die buchstäblich keinen Finger gerührt haben und sich lediglich vor ihrem inneren Auge vorstellten, zu trainieren.

Gruppe eins, die nur im Geiste die Fingerabduktion trainiert hat, ist in dieser Bewegung um 35 % stärker geworden! Gruppe zwei, die den imaginären Bizeps-Curl ausgeführt hat, hat sich um 13 % verbessert!

Klar, physisches Training hat einen größeren Effekt als rein mentales Training. Aber ist es nicht großartig, stärker werden zu können, ohne sich dabei überhaupt zu bewegen? Stell dir vor, was möglich wird, wenn du beide Methoden kombinierst!

aussicht berlin meditation

 

Die Methode – Mentaltraining nutzen

„Practice does not make perfect. Perfect practice makes perfect.“ ~ Vince Lombardi

  1. Begieb dich an einen Ort, an dem du dich gut konzentrieren kannst. Vor Allem am Anfang sollte das ein Ort sein, der dir vertraut ist und an dem du dich wohlfühlst.
  2. Wähle eine Bewegung aus, die du lernen willst oder in welcher du stärker werden willst.
  3. Schließe die Augen.
  4. Stell dir vor, wie du dich in eine perfekte Trainingssituation begiebst. Sei dabei ganz assoziiert. (assoziiert = aus deiner eigenen Perspektive, du schaust mit deinen eigenen Augen). Hier ein paar Fragen, die dir dabei helfen können, dich richtig gut hineinzuversetzen:
    • Was siehst du in dieser Situation? Mach das Bild vor deinem inneren Auge etwas heller und die Farben kräftiger.
    • Was hörst du (evtl. Musik, die immer beim Training läuft…)?
    • Was spürst du? Wie fühlen sich bestimmte Körperteile an?
    • Wie ist deine Atmung?
  5. Beginne vor deinem inneren Auge, die Übung auszuführen. Stell dir die Ausführung so perfekt vor, wie du sie gerne können würdest. Wiederhole die Übung in deiner Vorstellung so oft, wie du sie in einem perfekten Training ausführen würdest, oder so lange du dich darauf konzentrieren kannst.
  6. Schließe die Übung mit 2 bis 3 perfekten Wiederholungen ab, bei denen du dir von außen zusiehst (dissoziierte Sichtweise – als würdest du dich selbst auf einer Kinoleinwand sehen).
  7. Öffne die Augen und nimm dein körperliches Befinden wahr.

assoziieren one arm

Links: assoziierte Sichtweise. Rechts: dissoziierte Sichtweise.

Die Gruppen im Experiment haben täglich 15 Minuten mental trainiert. Meiner Erfahrung nach braucht es Übung, um sich 15 Minuten so intensiv auf die Trainingssituation konzentrieren zu können. Um frisch zu bleiben, kannst du bei deinen ersten Trainings zwischen den Sätzen eine kurze Pause einlegen, in der du zwar nichts anderes tust, dir aber erlaubst, etwas anderes zu denken.

Danach ist es aber sehr wichtig, dich von neuem voll und ganz in die Trainingssituation einzulassen. Nur wenn die Vorstellung für das Gehirn ähnlich eindrucksvoll ist wie die Realität, tritt auch der gewünschte Effekt ein.

Mit ein wenig Erfahrung wirst du die Übung an allen möglichen Orten durchführen können, ohne dich ablenken zu lassen. Dann kannst du praktisch überall trainieren: in der U-Bahn, im Büro, während einem langweiligen Vortrag, wenn du auf jemanden wartest…

 

Die Erklärung – warum funktioniert das?

Einfach ausgedrückt: deine Kraft hängt nicht nur von der Dicke deines Muskels und der Anzahl der Muskelfasern ab, sondern auch davon, wie gut dein Nervensystem die Muskeln aktivieren kann!

Ein Muskel ist immer nur so stark, wie seine Verbindung zum Gehirn. Große Muskeln mit einem unterentwickelten zentralen Nervensystem sind wie ein neuer, leistungsfähiger Computer, der mit einer 20 Jahre alten Software läuft. Er wird sein Potential nie entfalten können!

Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder bei Weitem nicht zu den stärksten Athleten zählen, obwohl sie die größten Muskeln besitzen. Das zentrale Nervensystem wird bei ihrem Training zu wenig angesprochen und lernt nie, den Muskel richtig zu aktivieren und so die maximale Kraft herauszuholen.

Wenn du dir nun vor deinem inneren Auge vorstellst, eine Übung zu machen und diese Vorstellung fast genau so realistisch ist, wie die Realität selbst, stellt das einen Reiz für dein zentrales Nervensystem dar. Dein Gehirn glaubt, es müsse die Bewegung wirklich ausführen und dein Nervensystem lernt, die entsprechenden Muskeln anzusteuern. So kannst du mehr Kraft aus der vorhandenen Muskelmasse herausholen.


Du kannst diese Methode nutzen, um zusätzlich zum normalen Training noch mehr Kraft aufzubauen. Sie kann aber auch bei Verletzungen, Krankheit oder Schmerzen sehr hilfreich sein, um die Kraft zu erhalten und ggf. die Beweglichkeit wieder herzustellen.

Ich lade dich dazu ein, selbst den Versuch zu starten. Führe regelmäßig mentales Training durch und zeichne deine Fortschritte auf. Wer sich darauf einlässt, wird von den Ergebnissen überrascht sein.

Michael

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Tipps umzusetzen oder einfach schneller ans Ziel kommen möchtest – sprich mit mir! Gemeinsam stellen wir ein Programm zusammen, das genau deinen Anforderungen entspricht! 


Quellen: 1Department of Biomedical Engineering/ND20, The Lerner Research Institute, The Cleveland Clinic Foundation, 9500 Euclid Avenue, Cleveland, OH 44195, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998709

Michael Steininger

Michael Steininger

Fintess- und Mentaltrainer.

Servus! Schön, dass du da bist.
Ich bin Michael, der Verfasser dieses Blogs.

Diese Seite, meine Arbeit und der Großteil meines Lebens drehen sich um eine einzige Frage: "Was brauchst du, um dich in deinem Körper stark zu fühlen?"

Die Antwort darauf sieht für jeden anders aus. Meine Leidenschaft ist es, sie mit Menschen gemeinsam herauszufinden und sie dann in der Umsetzung zu unterstützen.

Wenn du wissen willst, wie das geht - schreib mir gerne eine Nachricht! 🙂

1 + 13 =