Wie du schnell Kraft aufbaust

Ob deine Herausforderung ein sauberer Liegestütz, der einarmige Klimmzug oder irgendwas dazwischen ist, macht für das Folgende keinen Unterschied. Die Methode ist immer dieselbe.

Das Video gibt dir ein gutes Verständnis darüber, was wichtig ist um Kraft aufzubauen, der Artikel vertieft das und gibt dir noch mehr konkrete Trainingstipps an die Hand.

Bessere Nerven statt dickere Muskeln

Wenn du eine auf Kraft basierende Übung nicht schaffst, brauchst du in den meisten Fällen mehr Maximalkraft.

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die du gegen einen Widerstand ausüben kann. Sie wird durch viele Variablen bestimmt – zwei davon können wir beeinflussen:

  • die Muskelquerschnittsfläche (mehr und dickere Muskelfasern = mehr Maximalkraft)
  • die neuronale Anpassung

Das Training des neuronalen Nervensystems ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Muskelmasse.
Ich konnte leider keine Studien darüber finden, wie wichtig ein trainiertes Nervensystem im Vergleich zur reinen Muskelmasse ist.
Was ich jedoch oft erlebe: Leute, die wie Trainingsanfänger aussehen und Planche, Frontlever und einarmige Klimmzüge drauf haben. Auf der anderen Seite gibt es Menschen die aussehen, als wären sie gerade vom Men’s Health Covershooting gekommen, die keine 10 sauberen Klimmzüge schaffen.

Die fürs Training relevanten neuronalen Faktoren:

  • intermuskuläre Koordination – wie effizient verschiedene Muskeln zusammenarbeiten
  • intramuskuläre Koordination – Rekrutierung1wie viele Bewegungseinheiten können durchs Nervensystem angesteuert werden, Frequentierung2die Zeit zwischen den elektrochemischen Signalen der Nerven, die den Muskel kontrahieren. Mehr Signale in weniger Zeit = mehr Kraft., Synchronisierung3Zusammenspiel der Bewegungseinheiten innerhalb eines Muskels
  • zentralnervöser Lerneffekt – umso öfter eine Bewegung ausgeführt wird, desto mehr neuronale Verknüpfungen entstehen im Gehirn für diese Bewegung

Trainingsmethoden

Maximalkrafttraining zielt mehr auf neuronale Anpassung ab als auf Muskelwachstum. Für mich hat sich eine gute Mischung aus beiden Methoden bewährt – also Muskeln aufzubauen, die in Sachen Funktion und Kraft halten, was ihr Aussehen verspricht.

Wie viel, wie lang, warum trainieren?

 MaximalkraftMuskelwachstum
Intensität (maximal mögliche Wiederholungen pro Satz)2-5 Wdh.6-15 Wdh.
Volumen (gesamte Wiederholungen pro Training pro Muskelgruppe)20-50 Wdh.40-75+ Wdh.
Sätze4die Anzahl der Sätze ergibt sich aus dem vorgesehenen Volumen und der Intensität.
Beispiel: Du wählst fürs Maximalkrafttraining eine Übung, von der du 3 Wiederholungen schaffst. Um auf insgesamt min. 20 Wiederholungen zu kommen brauchst du folglich min. 7 Sätze (7 x 3 Wdh. = 21 Wdh. gesamt).

5 - 102 - 8
Pause zwischen Sätzen3 - 5 Min.1 - 2 Min.
Durch die hohe Intensität müssen beim Maximalkrafttraining mehr Muskelfasern rekrutiert werden – die muskuläre Koordination verbessern sich. Das Zusammenspiel einzelner Muskeln verbessert sich außerdem nachweislich durch gezielte Visualisierungsübungen! Darüber habe ich einen Artikel mit genauer Anleitung geschrieben: Stärker werden ohne einen Finger zu rühren.

 

Maximalkrafttraining: 10 % Kamikaze / 90 % Pause

Das zeitaufwändigste beim Maximalkrafttraining sind die langen Pausen. Diese sind nötig, damit sich das zentrale Nervensystem von der extremen Belastung erholen kann.

Pausierst du zwischen zwei Sätzen zu kurz, schaffst du im nächsten Satz die geplante Wiederholungszahl nicht mehr. Dadurch wird es schwerer, das Gesamtvolumen an Wiederholungen zu erreichen, das dein Nervensystem braucht, um neue neuronale Verknüpfungen zu schaffen.

Wie du das Maximum aus deiner Trainingszeit herausholen kannst

  • Supersets! Kombiniere deine Übung mit einer zweiten Übung für eine andere Muskelgruppe.
    Ich trainiere zum Beispiel zwischen zwei Sätzen einarmiger Klimmzüge Pistol Squats. Das halbiert meine Trainingszeit. 4Bsp. ohne Superset.: 3 Wiederholungen einer Klimmzugvariation, 4 Minuten Pause, das ganze 8 mal. Danach 8 mal 6 Wiederholungen Pistol Squats, wieder 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das sind alleine 64 Minuten reine Pausenzeit. (8 Sätze x 4 Min. + 8 Sätze x 4 Min. = 64 Min.)
    Bsp. mit Superset: 3 Klimmzüge, 2 Minuten Pause, 6 Pistol Squats, 2 Minuten Pause, 3 Klimmzüge… ergibt am Ende „nur“ 32 Minuten Pausenzeit beim selben Trainingsvolumen!
  • Mobility und aktive Regeneration: Arbeite an verkürzten, unbeweglichen oder schmerzhaften Stellen, die nicht in deiner Übung involviert sind. Oder bewege dich ohne Anstrengung im Rhythmus deiner Atmung – egal ob du eine Hand bewegst, beide Arme, deinen Kopf, deine Schultern. Sei kreativ. Mach, was dir gut tut.
  • Spiele mit verschiedenen Bewegungen, die dir leicht fallen. Kultiviere eine gute Körperwahrnehmung, achte auf deine Atmung, hab Spaß. Spring irgendwo hoch, balanciere, roll herum, mach worauf du Lust hast – vielleicht wie damals als Kind.5Wenn du Inspiration brauchst, hier ein toller Artikel von GMB: How playing with Movement will help You solidify skills)

Eine Möglichkeit ist also, dir eine Variation deiner Übung zu suchen, von der du 2 bis 5 Wiederholungen schaffst.
Übe diese Variation gut aufgewärmt mit so vielen Sätzen, bis du 20 bis 50 Wiederholungen insgesamt gemacht hast. Mehr ist in diesem Fall mehr – auch bei den Pausen, 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen sind angemessen.

Exzentrisches Training

Exzentrisches Training6Exzentrisch bedeutet, dass der Muskel sich während des Anspannens verlängert.
Beispiel: Stell dir vor, du hältst einen schweren Gegenstand mit gebeugtem Ellbogen nah am Körper. Wenn du jetzt den Gegenstand absenkst und deinen Ellbogen streckst, kontrahiert dein Bizeps exzentrisch: er arbeitet, während er sich verlängert, um den Ellbogen langsam und kontrolliert zu strecken.
Exzentrisch ist das Gegenteil von konzentrisch: beugst du deinen Ellbogen wieder, um den Gegenstand anzuheben, arbeitet dein Bizeps, während er sich verkürzt, d. h. er kontrahiert konzentrisch.
ist eine weitere, ziemlich effektive Trainingsvariante, mit der du Maximalkraft trainieren kannst.

Exzentrisches Training ist perfekt, wenn du zum Beispiel (einarmige) Klimmzüge lernen willst, dich aber noch kein einziges Mal von ganz unten hoch ziehen kannst. Oder wenn du bei (einarmigen) Liegestützen zwar runter kommst, aber nicht mehr hoch.

exzentrisches Training für einarmige Klimmzüge an den Ringen

Warum der Muskel exzentrisch kontrahieren kann und was dabei genau passiert, weiß niemand.
Was aber sicher und bewiesen ist: Muskeln sind bei exzentrischer Kontraktion ca. 30 % stärker, als bei konzentrischer. Deswegen können sich Menschen z.B. beim Liegestütz leichter absenken als hochdrücken. Diese Tatsache kannst du im Training nutzen.

Man kann den exzentrischen Teil der Übung trainieren und so lange besser darin werden, bis man den konzentrischen Teil auch schafft.

Beispiel, wenn du (ggf. einarmige) Liegestütz lernen willst:

  • geh in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen
  • senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab, bis du flach auf dem Boden liegst. Wie du genau dein Tempo bestimmst, kommt im nächsten Abschnitt.
  • du brauchst dich von hier nicht hochzudrücken. Bring dich einfach irgendwie zurück in die Ausgangsposition und starte wieder die kontrollierte Bewegung nach unten. Das selbe funktioniert natürlich auch für einarmige Liegestütz.

Beispiel (ggf. einarmige) Klimmzüge:

  • Spring an der Stange hoch, Kinn über der Stange
  • lass dich langsam und kontrolliert herunter (Für einarmige exzentrische Klimmzüge – lass bei diesem Schritt mit einer Hand los und lass dich mit einem Arm runter.)
  • loslassen, wieder hochspringen, von vorne.

Nimm wahr, wo in der Bewegung es dir leichter fällt und wo schwerer. Beweg dich mit gleichmäßigem Tempo durch die volle Range of Motion.

Auch statische Moves wie Backlever lassen sich mit exzentrischem Training erlernen!

Für die Trainingsplanung gilt: 3 Sekunden Exzentrik zählen wie 1 Wiederholung einer konzentrischen Übung.

Das heißt, wo du vorher mindestens 20 Wiederholungen insgesamt pro Übung pro Training gebraucht hast, brauchst du mit exzentrischem Training mindestens 60 Sekunden Zeit unter Spannung.

Es empfiehlt sich also das Training mit Stoppuhr (hat jedes Handy). Das Tempo, mit dem du die exzentrischen Übungen ausführst, richtet sich danach, wie langsam du dich absenken kannst.
Gehe hier nicht ganz an deine Grenze. Wenn du dich bei jeder Wiederholung so langsam absenkst, wie es nur irgendwie geht, wirst du schnell ermüden. Dann wird die Zeit unter Spannung mit jeder Wiederholung mehr als nötig verkürzt – du kannst dich weniger langsam herunter lassen – und es wird schwierig, das Gesamtvolumen zu erreichen (60-150 Sekunden!).

Teste in der ersten Wiederholung deine maximale Zeit, also wie langsam du dich in gleichmäßigem Tempo herunterlassen kannst. Nimm davon ca. 25% weg und du hast deine Zeit pro Wiederholung fürs Training.

Wahrscheinlich fängst du irgendwo zwischen 3 und 5 Sekunden pro Wiederholung an. Mach davon 2-3 Wiederholungen, 3-6+ Sätze7abhängig davon, wie viel Zeit du insgesamt schaffen willst, wie lang deine Wiederholungen dauern und wie fortgeschritten du bist.

Du kannst z. B. mit 3 Sätzen anfangen und dich zu 6 oder mehr hocharbeiten. Mach dir keine Sorgen, wenn du am Anfang nicht auf 60+ Sekunden Gesamtvolumen kommst. Steigere langsam aber stetig. und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Bevor du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze steigerst, erhöhe die Zeit pro Wiederholung, bis du bei 10 Sekunden pro Wiederholung angekommen bist.

Wochenplanung: Die Mischung macht’s

Für maximalen Fortschritt mische zyklisch zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining (Muskelwachstum). Beispiel:

  • Wochen 1 – 4: Hypertrophie.
    • Wähle eine Variation von der du 6-15 Wiederholungen pro Satz schaffst.
    • 40-75+ Wiederholungen pro Training.
    • 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
    • 3 Trainings pro Woche.
  • Woche 5: Aktive Regeneration. Mobility, Reha, leichtes Cardiotraining, Balance, Koordination, Spiele.
  • Wochen 6-9: Maximalkraft
    • Wähle eine schwierigere Variation, von der du 2-5 Wiederholungen pro Satz schaffst.
    • 20-50 Wiederholungen pro Training (mindestens 60 Sekunden Zeit unter Spannung bei exzentrischem Training)
    • 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 2 Trainings pro Woche
  • Woche 10: Aktive Regeneration. Mobility, Reha, leichtes Cardiotraining, Balance, Koordination, Spiele.
  • Wochen 11-14: Maximalkraft / Hypertrophie Hybrid
    • Wähle eine Variation, von der du 4-7 Wiederholungen pro Satz schaffst.
    • 40-50 Wiederholungen pro Training
    • 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 2-3 Trainings pro Woche

Ich wünsche dir viel Spaß und gute Fortschritte beim Trainieren!

Das Gefühl, wenn du das allererste Mal diese eine Übung schaffst, ist die harte Arbeit zu 100 % wert!

Michael

PS: Ich hatte das Glück zu filmen als ich meinen ersten einarmigen Klimmzug geschafft habe. Zu diesem Zeitpunkt noch nicht ganz sauber, die Freude war trotzdem riesig – so sehr, dass die schwächere linke Seite auch noch dran glauben musste! 😀

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Tipps umzusetzen oder einfach schneller ans Ziel kommen möchtest – ich bin gerne für dich da! Gemeinsam stellen wir ein Programm zusammen, das genau deinen Anforderungen entspricht.

Michael Steininger

Michael Steininger

Fintess- und Mentaltrainer.

Servus! Schön, dass du da bist.
Ich bin Michael, der Verfasser dieses Blogs.

Diese Seite, meine Arbeit und der Großteil meines Lebens drehen sich um eine einzige Frage: "Was brauchst du, um dich in deinem Körper stark zu fühlen?"

Die Antwort darauf sieht für jeden anders aus. Meine Leidenschaft ist es, sie mit Menschen gemeinsam herauszufinden und sie dann in der Umsetzung zu unterstützen.

Wenn du wissen willst, wie das geht - schreib mir gerne eine Nachricht! 🙂

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