Hohlkreuz wegtrainieren - die besten Übungen

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Im dritten Teil der Serie über Körperhaltung geht es um die Hyperlordose im Lendenwirbelsäulenbereich, kurz Hohlkreuz, und darum, wie du das Hohlkreuz wegtrainieren kannst.

Teil 1: Fehlhaltungen erkennen und korrigieren
Teil 2: Rundrücken wegtrainieren – die besten Übungen

Vereinfachte Darstellung: Bauch- und Gesäßmuskeln schwächen ab, während die Hüftbeuger und die Muskeln des unteren Rückens sich zu stark zusammenziehen. Das Becken kippt nach vorne.

Hohlkreuz: Bauch- und Gesäßmuskeln schwächen ab, während sich die Hüftbeuger und die Muskeln des unteren Rückens zu stark zusammenziehen. Das Becken kippt nach vorne.

 

Ursachen für ein Hohlkreuz

Die generellen Ursachen für ein Hohlkreuz sind die selben wie für den Rundrücken: zu viel Zeit im Sitzen und zu wenig Zeit in Bewegung.

  • Durch die angewinkelte Position der Beine im Sitzen „verkürzen“ sich die Hüftbeuger, die das Becken vorne nach unten ziehen.
  • Der Gegenspieler der Hüftbeuger ist die Gesäßmuskulatur. Diese schwächt jedoch im Laufe der Zeit ab, wenn wir zu wenig auf den Beinen sind.
  • Die Muskulatur des unteren Rückens neigt zur Verkürzung, was durch eine unergonomische Sitzhaltung oft begünstigt wird.
  • Der Gegenspieler der Rückenmuskulatur sind die Bauchmuskeln, welche wir in unserem sitzenden Alltag herzlich selten gebrauchen. Use it or lose it…

Wie in Teil 1 schon ausgeführt gilt es, die „verkürzte“ Muskulatur zu dehnen bzw. zu entspannen und die abgeschwächten Muskeln zu trainieren.

 

Dehnungen und Entspannungsübungen gegen Hohlkreuz

 

1. Dehung der Hüftbeuger

  • Knie dich hin und stell ein Bein auf. Ober- und Unteschenkel bilden einen 90° Winkel, Oberschenkel und Oberkörper auch. Achte auf eine gerade Rückenhaltung.
  • Aktiviere deine Gesäß- und Bauchmuskulatur und kippe dein Becken mit der Vorderseite nach vorne/oben (mach den unteren Rücken lang – die gegenteilige Bewegung eines Hohlkreuzes), bis du ein Ziehen in der Vorderseite deiner Hüfte und in der Vorderseite des Oberschenkels spürst
  • min. 15 Sekunden halten
  • Seite wechseln
  • zwei bis drei Mal wiederholen

 

2. Fortgeschrittene Variante: Couch Stretch

  • Geh an einer Wand in den Vierfußstand, sodass die Fußsohlen an der Wand liegen (Foto 1)
  • Bring ein Knie zur Wand, indem du den Unterschenkel des Fußes an die Wand legst (Foto 2)
  • Richte deinen Oberkörper auf
  • Spann deine Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung
  • Min. 15 Sekunden halten
  • Seite wechseln
  • Versuche, nicht zu weinen. Nein jetzt wirklich, Tränen in der Öffentlichkeit sind total okay, aber wenn dir die Dehnung zu sehr weh tut – zurück zur vorherigen Übung.

 

3. Dehnung der Oberschenkelrückseite – der Kellner

  • Stell dich schulterbreit hin, streck deine Knie fast durch
  • Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis du ein Ziehen in der Rückseite der Oberschenkel spürst. Die Wirbelsäule solltest du vorzugsweise gerade halten, also in Neutralstellung, du kannst aber auch mit gebeugtem und überstrecktem Rücken experimentieren.
  • Wenn du es dir zutraust, kannst du die Übung auf einem Bein versuchen und so aktiv dehnen und Balance trainieren. Mach das nur, wenn du die Dehnung noch kontrolliert und korrekt durchführen kannst. (Foto 2)

 

4. Entspannung des unteren Rückens – der Käfer

  • Leg dich auf den Rücken und lagere deine Beine auf einem erhöhten Objekt (Stuhl, Bett, Gymnastikball)
  • Atme tief in den unteren Bauch ein
  • Zieh beim Ausatmen deine Beine an und bring die Knie in Richtung Brust, so weit das ohne Anstrengung möglich ist. Wenn angenehm, kannst du mit den Händen ein wenig nachhelfen.
  • Bring die Beine beim Einatmen langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung
  • 10 – 20 Mal wiederholen

Das ist eine Entspannungsübung. Mach also nur, was leicht und ohne großen Auwand geht. Achte darauf, deinen Atem immer mit der Bewegung fließen zu lassen.

 

4. a) Feldenkrais Hip Integrator #1

Feldenkrais Hip 1 Collage_Fotor

  • Leg dich auf die linke Seite. Winkle Ober- und Unterschenkel je ca. 90° an, strecke deine Hände vor dir aus und lege sie aufeinander. Leg dir etwas unter den Kopf (Kissen, Blackroll etc.), damit er in einer Linie mit deiner Wirbelsäule liegt.
  • Ziehe deinen oberen (in diesem Fall den rechten) Arm beim Einatmen entlang des unteren Armes in Richtung Kopf zurück und drehe am Ende der Bewegung den Kopf so, dass du fast gerade nach oben schaust. Mach wieder nur, was leicht geht. Du kannst deinem Kopf mit der angezogenen Hand etwas nachhelfen.
    Deine Beine bleiben, wo sie sind.
  • Lass den Arm während des Ausatmens langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung gleiten.
  • Achte darauf, wie flüssig die Bewegung zu Beginn und am Ende der Übung ist und wie sie sich verändert.
  • 10 – 20 Mal wiederholen
  • Seite wechseln

Nach dieser Übung kannst du zur nächsten Progression fortschreiten.
Diesmal ziehst du deinen Arm beim Einatmen noch weiter zurück und drehst Kopf und Oberkörper so weit, wie ohne Anstrengung möglich, während deine Beine wieder auf dem Boden bleiben.
Beim Ausatmen gleitest du über die untere Hand hinweg, so weit nach vorne, wie es leicht möglich ist (siehe Bilder unten):

 

4. b) Feldenkrais Hip Integrator #2

Feldenkrais Hip 2 Collage_Fotor

 

 


 

Kräftigungsübungen gegen Hohlkreuz

1. RKC-Planks für die Bauchmuskulatur

genaue Beschreibung im Video ab 0:35

 

  • Geh in den Unterarmstand
  • Beine etwas weiter als Schulterbreit auseinander
  • Arme etwas weiter nach vorne als bei einer normalen Plank
  • Schultergürtel, Rumpfmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel anspannen
  • jeweils für ein paar Sekunden mit Armen und Beinen in Richtung Körpermitte ziehen, ohne sich dabei wegzubewegen (siehe Video)

 

2. Hollow Body Position

Die Bilder zeigen drei Progressionen der Übung, von leicht zu schwer. Fange bei der leichtesten Variante an und gib acht, dass dein unterer Rücken immer Bodenkontakt hat. Versuche dann langsam die schwereren Varianten – sobald deine Lendenwirbelsäule Bodenkontakt verliert, gehe zurück zu der leichteren Variation oder mach kurz Pause.

  • Leg dich auf den Rücken, Hände seitlich vom Körper oder auf dem Bauch
  • Hebe die Beine an wie im obersten Bild und spann deine Bauchmuskeln an.
  • Senke die Beine langsam, ohne mit dem unteren Rücken Bodenkontakt zu verlieren.
  • Strecke die Arme nach Hinten aus
  • Halte die Position, bis sich deine Lendenwirbelsäule vom Boden hebt – dann ca. 2 Min. Pause und wiederholen.
Der untere Rücken muss stets Bodenkontakt haben. Wenn sich dein Kreuz hebt - brich die Übung ab oder geh in eine leichtere Variation zurück.

WICHTIG: Der untere Rücken muss stets Bodenkontakt haben. Wenn sich dein Kreuz hebt – brich die Übung ab oder geh in eine leichtere Variation zurück.

 

3. Gesäßmuskulatur: Donkey Kicks

Donkey Snap

  • Begieb dich in den Vierfußstand
  • Hebe ein Bein, während du den rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel beibehältst. Deine Fußsohle zeigt nach oben
  • Spann deine Gesäßmuskulatur an und bring das Bein so weit nach oben wie möglich. Du kannst dir vorstellen, dass du mit der Fußsohle den höchstmöglichen Punkt erreichen willst.
  • Bring das Bein wieder zurück in die Ausgangsstellung (Foto 1)
  • 15-20 Wiederholungen, Seitenwechsel, zwei bis drei Mal

 

4. Gesäßmuskulatur: Treppen steigen

Aufzüge sind der natürliche Feind eines jeden knackigen Hinterteils.

Aufzüge sind der natürliche Feind eines jeden knackigen Hinterteils.

Beim Treppensteigen sind auch noch die Muskeln der Oberschenkelrückseite und die des unteren Rückens involviert, die beide dazu neigen, einen Teil der Arbeit der abgeschwächten Gesäßmuskeln zu übernehmen.

Um das zu umgehen, solltest du:

  1. oft und ausgiebig die Rückseite der Oberschenkel dehnen (siehe Dehnübung Nr. 3)
  2. folgenden Trick anwenden:
    Nimm immer zwei oder drei Stufen auf einmal und drücke dich so stark und schnell nach oben, wie du kannst. Aktiviere dabei bewusst die Gesäßmuskulatur. Dadurch arbeitet der untere Rücken weniger stark mit, weil dieser vorwiegend aus ST-Muskelfasern (langsam kontrahierenden Muskelfasern) besteht und für eine so schnelle Bewegung einfach zu langsam reagiert!

 

Führe die Übungen regelmäßig und gewissenhaft durch, dann wirst du schon bald Erfolge sehen. Wie schon in den anderen beiden Teilen dieser Haltungsserie bleibt noch zu sagen:

Hab Geduld. Bleib dran. Trainiere regelmäßig mit Leidenschaft und Verstand, der Rest ist eine Frage der Zeit.

Michael

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