Fett loswerden in fünf Schritten

stärker werden. besser fühlen.
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Viele von uns haben im Laufe ihres Lebens mal ein wenig mehr auf den Rippen, als uns lieb ist. Inzwischen gibt es gefühlt tausend verschiedene Ratschläge und Methoden, die überflüssigen Kilos wieder runterzubringen. Manche davon wirken mehr, manche weniger.

Eins vorweg: es ist kaum möglich, an gezielten Stellen Fett abzubauen. Effektiv ist nur, den gesamten Körperfettanteil zu reduzieren.

Hier findest du die wichtigsten Punkte, mit denen’s wirklich funktioniert. Keine Rechenformeln. Keine Nahrungsergänzungsmittel. Keine teuren Küchen- oder Trainingsgeräte. Kein Bullshit.

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Damit dein Körper auf Fettreserven als Energiequelle zurückgreift, muss er mehr Energie verbrauchen, als er in Form von Nahrung aufnimmt.

Wie du das machst?

1. Pack den Taschenrechner weg

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Die Welt hat schon bessere Freunde gesehen als mich und die liebe Mathematik. Zum Glück brauchst du sie zum Abnehmen nicht: vergiss das Kalorienrechnen und vergiss irgendwelche Grundumsatzformeln. Selbst, wenn du weißt, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, kannst du bestenfalls grob schätzen, wie viel du verbrauchst. Dieses Ratespiel ist den Aufwand nicht wert.

Mein Tipp: leg dir ein Ernährungstagebuch zu. Schreib täglich deine Mahlzeiten und die darauf folgende körperliche Reaktion auf. Mehr Infos dazu und eine Vorlage hier: Ernährungstagebuch Download.

Innerhalb weniger Wochen wirst du dadurch ein besseres Verständnis für deinen Körper entwickeln, als je zuvor.

2. Weniger ist weniger?

Iss, wenn du Hunger hast. Sonst nicht. Viele Menschen nehmen Hunger sofort wahr, haben aber verlernt, Sättigung zu bemerken. Die Folge ist häufiges Überessen – anstrengend für den Organismus, schlecht für die Figur.

Oft wird seelischer Hunger (nach Liebe, Anerkennung, Aufmerksamkeit…) mit körperlichem Hunger verwechselt. Die bekanntesten Beispiele: Frustessen und Essen aus Langeweile.

Wie du dem entgegenwirken kannst?
Spür in dich hinein, was und wie viel du im Moment wirklich brauchst. Frage dich, wie du es deinem Körper auf eine wertschätzende und gesunde Art geben kannst – meist erhältst du sehr schnell eine Antwort.

Variiere die Nahrungsmenge, die du zu dir nimmst. Geh dabei nach deinem Gefühl! Was passiert zum Beispiel, wenn du deine Mahlzeit beendest, wenn du dich zu 70 % anstatt zu 120 % satt fühlst? Dein Körper reagiert positiv? Gut! Das Sättigungsgefühl braucht ca. 15 bis 20 Minuten, um einzusetzen und meist ist dein Körper nach dieser Zeit dankbar, dass du ihn nicht überladen hast.

3. Das entscheidende Hormon

Um zu verstehen, was du am besten isst, musst du verstehen, was es mit Insulin auf sich hat.

Stark vereinfacht: Nachdem du etwas gegessen hast, steigt dein Blutzuckerspiegel. Insulin wird ausgeschüttet und sorgt dafür, dass der Blutzucker in Glykogenspeichern eingelagert wird. Wenn die Speicher überlaufen, weil das Insulin zu viel Energie hintransportiert und du zu wenig Energie durch Bewegung verbrauchst, verwandelt sich der Überschuss in Fett.

Wenn du dann trainierst und der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen will, muss das Fett aus der Fettzelle geholt werden, damit es in den Muskel gelangen und verbrannt werden kann. Diesen Prozess hemmt Insulin.

Kurz: Insulin fördert die Speicherung von Energie und somit die Einlagerung von Fett, während es die Verbrennung von Fett verhindert bzw. hemmt.

Ergo: Niedriger Insulinspiegel – geringe Fetteinlagerung – hohe Fettverbrennung.

Wie hältst du deinen Insulinspiegel niedrig?

Das Hormon wird ausgeschüttet, wenn Zucker (Kohlenhydrate) im Darm absorbiert werden und sich so der Blutzuckerspiegel erhöht. Also wenig Kohlenhydrate – niedriger Insulinspiegel. Dieses Prinzip ist die Grundlage der populären Low-Carb Diät, bei der man weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und somit auf die Insulinproduktion auswirken, gibt der Glykämische Index (GI) an.

Um den Insulinspiegel zu regulieren, solltest du auf Lebensmittel mit niedrigem GI zurückgreifen. Eine umfangreiche Tabelle zum GI verschiedener Lebensmittel findest du hier: http://www.montignac.com/de/suche-nach-dem-gi-eines-nahrungsmittels/

Du brauchst die Tabelle nicht jedes Mal zur Rate ziehen. Wenn du dich ein paar Mal damit auseinandergesetzt hast, wird es dir leicht möglich sein, sie in grobe Kategorien zu unterteilen und ein Gespür dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel zu welcher Kategorie gehören. Auch brauchst du keine Tabelle, um zu wissen, dass Schokolade und Co. deinen Blutzuckerspiegel rasant nach oben treiben.

Tipp: ein Esslöffel Apfelessig nach der Mahlzeit hilft deinem Körper, um den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel besser zu regulieren. Du kannst den Essig ggf. auch mit Wasser verdünnen.

4. Trainiere nicht, um abzunehmen

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Mehr Training, mehr verbrannte Kalorien. Was du genau machst ist sekundär, solange es dich herausfordert.

Wenn du bereits Sport machst – super! Mach mehr davon oder nimm noch etwas Interessantes dazu.

Wenn du gerade anfängst, such dir etwas, das dir Spaß macht oder einen anderen unmittelbaren Gewinn verschafft und fang an, es regelmäßig zu tun.

Der unmittelbare Gewinn ist essentiell. Zu ferne Ziele und Belohnungen motivieren nicht genug.

Laufen zu gehen, weil man gesund sein will und vielleicht abnehmen, ist ein ehrenhaftes Ziel, aber zu fern und abstrakt. Wenn du auf der Couch liegst und deine Lieblingsserie läuft, stehst du nicht auf und gehst laufen, „weil es gesund ist“.

Du stehst auf, weil du den Kopf frei bekommen willst. Weil du dabei abschalten kannst. Weil du frische Luft atmen möchtest. Weil es dir Spaß macht. Weil es dir danach besser geht. Weil du dann nachts gut schlafen kannst.

Es gibt also immer eine Ausrede, um zu trainieren 😉

5. Training ist gut, aber…

Dein Alltag macht mehr aus, als du denkst. Beweg dich jeden Tag bei jeder Gelegenheit.

Treppensteigen statt Aufzugfahren. Mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren. Arbeit im Haushalt zur Bewegungseinheit machen. Zum Bus sprinten, auch wenn du ihn offensichtlich nicht mehr erreichst.

Immer, wenn du dich im Alltag für die bewegtere Variante entscheidest, belebst du deinen Körper, verbrennst Kalorien und setzt Energie frei.

"Treppen statt Aufzug" ist für deine Beine also gleichbedeutend mit "Sex statt Wachkoma".

„Treppen statt Aufzug“ ist für deine Beine also gleichbedeutend mit „Sex statt Wachkoma“.

 

Michael

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Tipps umzusetzen oder einfach schneller ans Ziel kommen möchtest – sprich mit mir! Gemeinsam stellen wir ein Programm zusammen, das genau deinen Anforderungen entspricht!