Fehlhaltungen erkennen und korrigieren

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Meine Haltung ist nicht perfekt, aber viel besser als letztes Jahr! :)Fehler in der Haltung führen schnell zu Verletzungen, Verspannungen und zu verminderter Leistung bei verschiedensten Bewegungen. Außerdem sind sie oft nicht besonders ästhetisch.

Ich unterscheide in zwei Kategorien: chronische Fehlhaltungen (z.B. Rundrücken) und bewegungsspezifische Fehlhaltungen (z.B. nach innen knickende Knie bei Kniebeugen).

Chronische Fehlhaltungen wirken sich nicht nur auf den Sport aus, sondern auf dein ganzes Leben: wie du läufst, gehst, stehst, sitzt, liegst, atmest, etwas vom Boden aufhebst und so weiter. Für einen genauen Befund solltest du einen Orthopäden aufsuchen.

Aber auch du selbst kannst mit wenig Aufwand einiges über deine Haltung herausfinden, indem du ein Foto von dir in der Seitenansicht machst bzw. machen lässt!
Bei guter Haltung liegen Ohr, Schulter, Becken, Knie und Knöchel auf einer Linie, die einen 90° Winkel zum Boden aufweist (siehe Foto).

Um zu verstehen, wie du eine Fehlhaltung korrigieren kannst, hilft es zu wissen, wie sie überhaupt entsteht!

 

Fehlhaltungen durch muskuläre Dysbalancen

Jeder Muskel deines Körpers hat einen anderen Muskel als Gegenspieler, zum Beispiel hat der Bizeps (Armbeuger) den Trizeps (Armstrecker). Man nennt den einen Muskel dabei „Agonist“ und seinen Gegenspieler „Antagonist“. Es braucht gleichstarke Gegner, um eine gesunde Spannung aufrechtzuerhalten.

Wird ein Muskel im Vergleich zu seinem Gegenspieler zu schwach, hast du eine Dysbalance und bald darauf eine Fehlstellung. Dadurch wiederum sitzt du dann vielleicht etwas krumm oder stehst nicht gerade. Das führt zu noch mehr Dysbalancen – die Spirale beginnt, sich zu drehen.

protagonist antagonist

Links: ausgeglichene Ruhespannung von Agonist und Antagonist. Rechts: Zu viel Spannung („Verkürzung“) beim Agonisten, zu wenig Spannung beim Antagonisten. Die Gelenkstellung verändert sich.


Manche Muskeln neigen eher dazu, zu viel Ruhespannung aufzubauen (tonische Muskulatur), andere tendieren dazu, zu schwach zu werden (phasische Muskulatur).
In der Grafik kannst du sehen, welche Muskeln zu „Verkürzung“ und welche zu Abschwächung neigen:

Rot: tonisch (zu viel Spannung). Blau: phasisch (zu wenig Spannung)

 

Haltung verbessern durch Beweglichkeits- und Krafttraining

  1. Um eine Fehlhaltung zu korrigieren, solltest du abgeschwächte Muskulatur trainieren, um dort die Ruhespannung wieder zu erhöhen.
  2. Gleichzeitig gilt es, „verkürzte“ Muskeln zu dehnen. Nicht, um sie wieder länger zu machen, wie viele glauben, sondern um die Gelenksstellung zu beeinflussen, in welcher der Muskel die meiste Kraft entfaltet. Wenn dich das im Detail interessiert, klick auf den Balken:

Eine Muskelverkürzung ist immer funktionell zu betrachten. Der Muskel wird nämlich nicht tatsächlich kürzer, er zieht sich nur zusammen (kontrahiert), weil die Ruhespannung zu hoch ist.

Dadurch entfaltet sich die Maximalkraft des Muskels in einem kleineren Gelenkswinkel, als sie sollte – die Gelenksstellung verändert sich (siehe Grafik oben). Da der Muskel nicht wirklich kürzer wird, kannst du ihn auch nicht wieder „langdehnen“ (ein weit verbreitetes Missverständnis).

Langfristig gesehen erhöht Dehnen die Ruhespannung eines Muskels sogar oft. Warum?
Um das zu verstehen, müssen wir uns den Muskel sehr genau ansehen. Der besteht nämlich aus einigen Muskelfaserbündeln. Ein Muskelfaserbündel besteht, wie der Name schon sagt, aus vielen einzelnen Muskelfasern. Die Muskelfasern bestehen aus noch kleineren „Fasern“, den Myofibrillen. Wir bewegen uns hier schon im Nanometerbereich! Die Myofibrillen bestehen aus aneinandergereihten Abschnitten, die man Sarkomere nennt.

Ein Sarkomer ist vorne und hinten durch Z-Scheiben begrenzt. Dazwischen befinden sich die drei Filamente Aktin, Myosin und Titin. Bei einer Muskelkontraktion schieben sich Aktin- und Myosinfilamente ineinander und überlappen sich – so zieht sich der Muskel zusammen. Das Titin fixiert dabei das Myosinfilament an den Z-Scheiben.

Im Ruhezustand und bei Muskeldehnung üben die Titin-Filamente eine Zugkraft auf die Z-Scheiben aus, bei konzentrischer Kontraktion tun das die Aktin-Filamente. Der Muskel kann also an den Z-Scheiben nicht unterscheiden, ob er kontrahiert oder gedehnt wird.

Auf wiederholt starke Zugkraft an den Z-Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Überlastung mit der Bildung neuer paralleler, d.h. strukturell nicht längenwirksamer Sarkomere. Die Myofibrille wird also dicker. Dieses “Muskelwachstum“ im Sinne einer Hypertrophie durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts bedeutet nicht nur eine Zunahme der Muskelkraft, sondern auch eine Zunahme der Ruhespannung durch Zuwachs an Titin-Filamenten.

Quelle: www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Trotzdem können Dehnübungen ein probates Mittel sein, um die Flexibilität zu steigern und die Maximalkraftentfaltung wieder auf den richtigen Gelenkswinkel zu „verschieben“.
Eine alternative Herangehensweise sind Übungen, die den Muskel exzentrisch bei größtmöglicher ROM (Range of Motion) belasten. Solche Übungen sind ohne Hilfsmittel aber meist nur schwer durchführbar.

Fortsetzung folgt!

Das waren die Basics. In den nächsten beiden Artikeln werde ich dir konkrete Übungen vorstellen, mit denen du Hohlkreuz und Rundrücken korrigieren kannst.

Bis bald,

Michael