Wache morgen früh erholt und frisch auf – die wirksamsten Tipps

In so mancher Diktatur dient Schlafentzug als Foltermethode. In unserer Gesellschaft foltern sich viele Menschen selbst – Nacht für Nacht, ohne zu wissen, wie es anders gehen könnte.

Dieser Artikel liegt mir besonders am Herzen, weil ich bei so vielen Mitmenschen beobachten muss, was der Schlafmangel mit ihnen anstellt. Manche versuchen, mit den Konsequenzen zu “leben” und quälen sich jeden Morgen aus dem Bett, nachdem der Wecker das zwölfte Mal geläutet hat. Andere sehen sich gezwungen, zu Beruhigungsmitteln oder Marihuana zu greifen, um einschlafen zu können.

Viele haben während der Schul- oder Studiumszeit, aber auch manchmal in einem besonders anspruchsvollen Job mit solchen Problemen zu kämpfen.

Was mit verminderter Leistungsfähigkeit und Konzentration beginnt, kann weitreichende Folgen haben:

  • der Stoffwechsel entgleist – Übergewicht und Insulinresistenz (Prä-Diabetes) werden begünstigt
  • begünstigte Folgekrankheiten: Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs
  • Heißhungerattacken
  • Stimmungsschwankungen
  • psychische Probleme wie Angststörungen, Depressionen, dissoziative Störungen etc.

Schlafmangel bringt noch unzählige weitere negative Konsequenzen mit sich, ich werde nicht alle aufzählen. Wenn du davon betroffen bist, ist es für dich sicher hilfreicher, Lösungen angeboten zu bekommen, anstatt auf drei Seiten zu lesen, woran du sterben wirst.
Und auch, wenn du dich körperlicher und geistiger Gesundheit erfreust, lade ich dich ein, deine Schlafqualität zu optimieren. Es gibt immer etwas zu verbessern. Los geht’s.

Die Schlafqualität entscheidet sich am Tag

Zu Beginn möchte ich dir nocheinmal die Grafik in Erinnerung rufen, die du vielleicht schon aus dem Artikel über die beste Trainingszeit kennst. Sie zeigt die Produktion der Hormone, die für Aktivität und Müdigkeit zuständig sind, im Verlauf eines optimalen Tages.

Hormonproduktion bei optimalem zirkadianen Rhythmus. Schwarze Linie: Stresshormone. Blaue Linie: Reparatur- und Wachstumshormone.

Jeder Stressfaktor bringt diese Hormonproduktion durcheinander. Die Schwarze Kurve ist dann länger oben, die blaue Kurve beginnt erst später, zu steigen. Ergo: du schläfst schlechter.

Was du tun kannst, um es Körper und Geist leicht zu machen, abends zur Ruhe zu kommen und erholsam zu schlafen:

  • Vermeide Zucker, Koffein und Tabak, vor Allem nach 16:00.
    Was tust du, um wieder fit zu werden, wenn du untertags müde bist?
    Viele Leute greifen zu Kaffee/Tee, Zucker, oder Tabak. Manche trinken einen Kaffee mit Zucker, während sie rauchen. All das erhöht die Cortisolproduktion. Und Cortisol sagt deinem Körper, dass es gerade am Morgen ist, du aufstehen und aktiv werden sollst! Gute Alternativen sind zum Beispiel eine kalte Dusche oder ein bisschen Bewegung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
  • Dimme das Licht am Abend.
    Licht ist elektromagnetischer Stress für den Körper. Solange du hellem Licht ausgesetzt bist, glaubt dein Körper, es sei Tag und produziert dementsprechend aktivierende Hormone. Wenn es draußen dunkler wird, solltest du auch die Helligkeit in deinem Zimmer anpassen. Wenn du einen Lichtdimmer hast – perfekt. Wenn nicht, auch kein Problem: schalte das Licht aus und erhelle dein Zimmer mit ein paar Kerzen oder kleineren Lampen. Oder du greifst zu meiner Lieblingsalternative: dem Stoffbeutellampenschirm!

    Gemütliches Ambiente für € 0,29.

    Gemütliches Ambiente für € 0,29.

  • Setz dir eine digitale Deadline.
    Das kurzwellige Licht, welches von deinem Handy, Laptop, Fernseher etc. ausgestrahlt wird, stört deinen Hormonhaushalt besonders.
    Setz dir eine Deadline (z.B. 20:30), vor der du alles digitale erledigst, was dir an diesem Tag wichtig ist. Danach schalte die Geräte ab. Wenn dir dein Handy so wie mir als Uhr und Wecker dient, ist der Flugmodus ein guter Kompromiss.
  • Beruhige deine Gedanken durch eine simple Atemübung
    Wenn du abends nicht aufhören kannst, zu denken, beschäftige deinen Verstand mit etwas anderem – etwas einfacherem, bei dem er leicht einschlafen kann. So kannst du zum Beispiel beim Einatmen das Wort “Ein” denken, und beim Ausatmen das Wort “Aus”. Konzentriere dich dabei auf deinen Atem und stell dir vor, wie dein Körper mit jedem Ausatmen ein wenig schwerer wird. Dadurch verlierst du dich nicht in Gedanken und kommst vom Kopf zurück in den Körper.
    Eine weitere Atemübung findest du im Artikel: Wie die Art zu atmen dein Leben verändern kann.
  • schläfere deinen inneren Monolog ein
    Manchmal helfen auch Atemübungen nicht, um das Denken zur Ruhe zu bringen. “Es” denkt und denkt und irgendwie scheint deine innere Stimme alles andere als müde zu sein. In diesem Fall ist es ein bewährtes Mittel, sie einfach einzuschläfern! Das heißt, du denkst zwar weiter, führst den inneren Monolog aber mit sehr schläfriger Stimme und gaaaanz langsam, zwischendurch immer wieder mal gähnend… einfach, aber wirksam! Es hilft, dich an das letzte Mal zu erinnern, wo du so richtig müde warst und kurz vorm Einschlafen. Versetz dich genau in diese Situation hinein, atme so, wie du dabei geatmet hast, passe deine Körperhaltung an (du musst dich nicht genau erinnern, wie du z. B. geatmet hast – dich intuitiv hineinzuversetzen genügt!).
  • mach progressive Muskelentspannung
    Eine weitere Technik, die dir dabei hilft schneller einzuschlafen. Das Prinzip ist simpel: du spannst einen Muskel für ca. 7 Sekunden so fest du kannst an, dann lässt du schlagartig los. Danach spürst du ca. 20 Sekunden lang nach, wie sich der Muskel entspannt und schwer wird. Dann gehst du weiter zum nächsten Muskel. Halte während einer Anspannung alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich. So kannst du jeden Muskel deines Körpers durchgehen (dauert ca. 20 – 30 Min.), oder auch nur ein paar ausgewählte Muskelgruppen. Mit ein bisschen Erfahrung wirst du schnell merken, welche dir am meisten helfen. Hinweis: es gibt z. B. bei YouTube etliche Anleitungen zum Mitmachen.
  • Lege Zeiten fest, zu denen du schlafen bzw. aufstehen willst.
    Deine innere Uhr braucht Konstanz, um wieder richtig gestellt zu werden. Deswegen ist es am besten, wenn sich die Schlaf- und Wachzeiten von Wochentagen und Wochenenden nicht zu sehr unterscheiden. Es ist wichtig, dass du dranbleibst und deinem Körper so konsequent wie möglich den neuen Rhythmus angewöhnst. Ein gutes Ziel ist es, jeden Abend um 22:30 einzuschlafen. Das bringt dich in Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers bzw. deiner Hormonausschüttung.
  • Beherzige die Basics eines gesunden Lebensstils.
    Wenn all die Punkte oben nicht wirklich helfen, kann es gut sein, dass der Hund hier begraben liegt.

Das sind einige Punkte, die es zu beachten gilt, ich weiß. Aber nur die Ruhe. Du brauchst nicht alles auf einmal umzustellen. Viel wichtiger als eine sofortige 180° Wende ist eine bleibende Veränderung.

Deswegen lade ich dich dazu ein, dir jetzt zwei der Punkte auszusuchen, die dich besonders ansprechen und sie heute Abend umzusetzen. Du wirst merken, wie gut es dir tut, abends zum Beispiel das Licht zu dimmen und wirklich Zeit zu haben, ruhig zu werden.

Es wird dir bei jedem Mal etwas leichter fallen, zeitig zur Ruhe zu kommen. Ein Grund mehr, dranzubleiben und deinen Biorhythmus ins Lot zu bringen.

Deine körperliche und geistige Gesundheit, dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt dein Aussehen werden es dir danken.

Schlaf gut! 🙂

Michael

 

Michael Steininger

Michael Steininger

Fintess- und Mentaltrainer.

Servus! Schön, dass du da bist.
Ich bin Michael, der Verfasser dieses Blogs.

Diese Seite, meine Arbeit und der Großteil meines Lebens drehen sich um eine einzige Frage: "Was brauchst du, um dich in deinem Körper stark zu fühlen?"

Die Antwort darauf sieht für jeden anders aus. Meine Leidenschaft ist es, sie mit Menschen gemeinsam herauszufinden und sie dann in der Umsetzung zu unterstützen.

Wenn du wissen willst, wie das geht - schreib mir gerne eine Nachricht! 🙂

Warum wir uns im Winter anders fühlen, als im Sommer - Und wie wir damit umgehen können. "...denn es war Winter, und im Winter gab es weniger Arbeit." Dieser beiläufige Satz aus einem meiner Lieblingsbücher hat mich neulich sehr nachdenklich gemacht. Mit den...

Experiment 2: Spagat, Brücke und Pancake

Experiment 2: Spagat, Brücke und Pancake

Seit langem setze ich mir immer wieder mal in den Kopf, beweglicher werden zu wollen. Eigentlich ist gerade keine solche Phase. Eigentlich habe ich gerade Lust auf Bodenakrobatik. Neue Bewegungen lernen, an Details feilen, "make it pretty". Dabei stoße ich immer...

Experiment-Tagebuch 2: Spagat, Brücke und Pancake lernen

Experiment-Tagebuch 2: Spagat, Brücke und Pancake lernen

Tag 1: Erster Tag, erster Dämpfer. Herber Rückschlag direkt beim ersten Training. Die Verletzung, die ich mir Anfang des Jahres zugezogen hatte, hat sich beim Front-Spagat-Test ganz am Anfang wieder gemeldet. Ein leichtes Ruckeln in der Rückseite des linken...

Ernährungstagebuch GRATIS DOWNLOAD

Wenn du nur eine einzige Sache umsetzt - lass es diese sein, und deine Fitness und Gesundheit werden extrem profitieren! Führe ein Ernährungstagebuch - du wirst nie wieder so viel über dich und deinen eigenen Stoffwechsel lernen! Ganz unten findest du das Video, in...